Ernährung

Trainieren ist gut für den Körper; um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung ebenso wichtig. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Doch selbstverständlich müssen einige wichtige Faktoren, Abläufe und Prozesse des Körpers bewusst wahrgenommen und verstanden werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

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Muskelaufbau und Ernährung

Grundsätzlich gilt, dass der Körper Nahrung, also Kalorien, benötigt. Die Eiweiße gehen in die Muskeln. Fette und Kohlehydrate bringen die nötige Energie. Werden dem Körper zu wenig Kalorien zugeführt, kann dieser beim Muskelaufbau nicht mehr mithalten. Wird aber nur die genau benötigte Energiemenge zugeführt, stagniert der Körper. Darum ist eine zusätzliche Energiezufuhr beim Muskelaufbau sinnvoll: Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zugeführt werden, wobei gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden sollte.

 

Wichtige Nährstoffe

Ernährt man sich den Tag über nach keinem geregelten Prinzip, wird zum großen Teil Fett aufgebaut. Der Körper braucht zu bestimmten Tageszeiten gewisse Nährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Kohlenhydrate eignen sich am besten zum Frühstück und nach erfolgtem Training. Fett nimmt man über den Tag hinweg zu sich. Dennoch sollte 2 Stunden vor und nach dem Training die fetthaltige Nahrung vermieden werden. Wichtigster Bestandteil der Muskelaufbauernährung ist Eiweiß, dessen Aufnahme sich über den ganzen Tag verteilen sollte. Zudem sollte ständig viel Wasser getrunken werden. Nur so können die aufgenommenen Nährstoffe auch in die Muskelzellen transportiert werden. Ansonsten würden die Nährstoffe im Fettdepot eingelagert werden. Darum ist ausreichende Wasserzufuhr bei den Mahlzeiten ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Zwei bis drei Liter Wasser sollte man am Tag zu sich nehmen. Beim Sport allerdings sollte für jede Stunde Bewegung noch ein Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. Weiterhin gilt allgemein bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau, dass Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien dafür wichtig sind, denn eine mangelnde Ernährung kann negative Auswirkungen haben.

 

KOHLENHYDRATE FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Kohlenhydrate sind bei der Muskelaufbau Ernährung ein nicht zu unterschätzender Faktor. Durch die erhöhte Insulinausschüttung ist es dem Körper – aufgrund der Einnahme von Kohlenhydraten – möglich, wichtige Nährstoffe deutlich rascher in die Muskeln zu pumpen. Kohlenhydrate werden nämlich benötigt, um überhaupt Proteine in der Muskulatur anzulagern. Nimmt man lediglich Proteine zu sich, so muss ein Teil dieser wieder verbraucht werden, um die zur Einlagerung essenziellen Kohlenhydrate erzeugen zu können.

Wichtig ist zu wissen, dass Kohlenhydrate lediglich in der Massephase erhöht zu sich genommen werden sollten, da eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zumeist auch eine Zunahme von Fett bedeutet. Wie wir also sehen, sind Kohlenhydrate keineswegs „nur schlecht“ und total überflüssig. Vor allem bei einer ernsthaft angelegten Muskelaufbau Ernährung sollten Kohlenhydrate nicht fehlen.

Die Energie aus den Kohlenhydraten ist an fast allen energieverbrauchenden Prozessen beteiligt. Kohlenhydrate stellen dabei den Hauptenergielieferanten für den Organismus dar. Sie stehen dem Körper, anders als die Fette, relativ zügig verwertbar zur Verfügung, da sie anaerob Energie liefern. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate dafür keinen Sauerstoff benötigen. Ein entscheidender Baustein der Kohlenhydrate ist die Glucose. Jede Zelle im Körper kann die Glucose aufnehmen und auch wieder abgeben. Dabei liefert Glucose den Treibstoff, der in den Zellen durch Verstoffwechselung die Energie für die Gehirnaktivität, anabole – also aufbauende – Prozesse und die Muskelarbeit bereitstellt.

 

FETTE

Bei der Muskelaufbau Ernährung stehen nicht nur die Proteine und Kohlenhydrate im Fokus, sondern auch die Fette. Oftmals wird Fett total verteufelt, da der Irrglaube besteht, dass das Fett aus Nahrungsmitteln sich direkt als Fett um die eigene Hüfte ansammelt. Befasst man sich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Ernährungsforschung, wird rasch klar, dass dies nicht der Fall ist. Vielfach ist die Rede von „guten Fetten“ und „bösen Fetten“. Fette werden oft mit schlechter Ernährung, Übergewicht oder Adipositas in Verbindung gebracht und eher weniger mit adäquater Muskelaufbau Ernährung. Eine gute Nachricht vorneweg: Gesunde Fette haben eine Menge positiver Eigenschaften und Einflüsse, da Fette an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus beteiligt sind. Mit der richtigen Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird sogar die Leistungsfähigkeit im Sport gefördert. Allein dieser Aspekt sollte diejenigen unter uns, die Ihre Muskelaufbau Ernährung fokussieren, dazu bewegen, sich über Fette im Allgemeinen zu informieren.

 

DIE AUFGABEN DER FETTE IM KÖRPER

Fette sind in erster Linie Energieträger für den Körper und das auch nicht zu knapp. 1g Fett liefert dem Körper ca. 9 Kalorien – knapp 50% mehr wie bei der Versorgung durch das gleiche Gewicht an Kohlenhydraten oder Proteinen. Dies lässt sich in Bezug auf die Muskelaufbau Ernährung zum eigenen Vorteil nutzen. Jedoch birgt es auch immense Gefahren, eben aufgrund der Kaloriendichte. Fette führen im Körper bestimmte Aufgaben durch, die wir uns im nachfolgenden einmal näher anschauen wollen:

  • Fette dienen zum Aufbau und Erhalt der Zellwände
  • Als inneres Körperfett, dienen Fette als Schutz für Organe
  • gesunde Fette bewirken eine positive Veränderung bei der Aufnahme von Vitaminen

 

GESUNDE FETTE

Es sind nun des Öfteren die beiden Begriffe – gesunde und ungesunde Fette – gefallen, mit denen wir uns einmal näher befassen wollen. Worin unterscheiden sich gesunde und ungesunde Fette, welche sind bei meiner Muskelaufbau Ernährung von Vorteil und welche eher von Nachteil oder kommt es auf die Kombination an?

Der Körper nimmt gesunde Fette deutlich leichter auf, als seine ungesunden Pendants. Teilweise können diese, wie bei den einfach ungesättigten Fettsäuren, vom Körper selbst gebildet werden. Diese sind zwar nicht von hoher Bedeutung, senken jedoch z.B. den Cholesterinspiegel und verhindern eine frühzeitige Arterienverkalkung. Einfach ungesättigte Fettsäuren stellen die „schlechtesten“ der gesunden Fette dar.

Die nächst bessere Stufe stellen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dar. Dem menschlichen Organismus ist es nicht möglich, diese selbst zu bilden – obwohl er sie benötigt. Deswegen muss dem Körper dieser Nährstoff mit der Nahrung zugeführt werden, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Hier ein Überblick über Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor in: Haselnüsse, Mandeln, Erdnussöl, Olivenöl, Samen, Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor in: Walnussöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Walnüsse, Lachs

Eine übermäßige Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren führt im Körper jedoch zu Entzündungsprozessen bzw. kann diese begünstigen. Bei einer fokussierten Muskelaufbau Ernährung ist stark darauf zu achten, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da diese zum einen die Regenerationszeit beschleunigen, zum anderen aber auch den Abbau von Körperfett begünstigen. Dadurch kann eine bessere Definition erreicht werden. Dieser Aspekt ist vor allem für Kraftsportler von Wichtigkeit.

 

UNGESUNDE FETTE

Wir haben uns eben mit den gesunden Fetten befasst, gehen wir nun über zu den ungesunden Fetten und werfen einen Blick darauf. Bereits jetzt lässt sich sagen, dass ungesunde Fette unsere Muskelaufbau Ernährung gefährden. Diese sogenannten gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in Gebäck, Fast Food, Süßwaren und Limonaden. Da unser Körper sich damit schwer tut, diese Fette aufzunehmen, spart er sich oft die Mühe, sobald die Kalorienzahl hoch genug ist, und speichert diese Fette als Körperfett ab. Einige weitere negative Faktoren sind zum Beispiel ein erhöhter Cholesterinspiegel und Arterienverkalkungen – eben genau das Gegenteil, was ungesättigte Fettsäuren in unserem Körper bewirken.

Doch im Fall ungesunder Fette kann es noch zu gravierenderen Folgen kommen. In Bezug auf Fette, spricht man von den sogenannten Transfetten. Diese kommen in der freien Natur nicht vor und werden industriell hergestellt. Dies geschieht durch Härtung von mehrfach ungesättigten Fetten und begünstigt die Haltbarkeit der jeweiligen Produkte. Ein erhöhter Konsum von Transfetten kann auf Dauer immense gesundheitliche Schäden mit sich führen.

Transfette sind z.B. enthalten in: Backwaren, Keksen, Chips, Pommes, Schokoaufstrichen

Abschließend ist zum Thema Fette zu sagen, dass eine Menge verschiedener Fettsäuren der Muskelaufbau Ernährung durchaus förderlich gegenübersteht. Einige sollte man jedoch akkurat vermeiden. Um genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, 2 bis 3 Fischmahlzeiten pro Woche zuzubereiten und auf ungesunde Fette aus Süßigkeiten und Knabbereien aller Art zu verzichten.

 

 

Muskelaufbau Ernährung: Grundlagen – Ernährungsstrategien – Leistungsförderung

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Es vermittelt die Prinzipien der Sporternährung – wissenschaftlich fundiert, mit vielen Beispielen aus der Praxis und gut nachvollziehbar. Der Autor stellt die für Sportler wichtigen einzelnen Nährstoffe, ihre Energiefreisetzung und Bedeutung im Belastungsstoffwechsel vor. Außerdem beschäftigt er sich mit Themen wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die für den Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers und die Verdauung eine entscheidende Rolle spielen.  

Muskelaufbau Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis

Fitness RezepteSelten bekommt man so fundierte und konkrete Ernährungstipps und -grundlagen wie in Christoph Raschkas und Stephanie Rufs Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis so verständlich präsentiert – das Gefühl der umfassen, wissenschaftlich Darstellung der aktuellen Erkenntnisse zu den Ernährungsbedürfnissen eines Sportlers bleibt dabei von der ersten bis zur letzten Seite bestehen – dabei sind die knapp 200 Seiten durchaus übersichtlich und keinesfalls überfüllt.

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Muskelaufbau Ernährung: Die ultimative Sporternährung für Muskelaufbau und Ausdauertraining

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Muskelaufbau Ernährung: Für Vegetarier und Veganer

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Aus ernährungsphysiologischer Sicht ergeben sich Fragestellungen, ob auch eine vegetarische bzw. sogar vegane Kost den Ansprüchen einer Sporternährung gerecht werden kann. Können Muskeln auch mit veganer Kost optimal aufgebaut und Eisenspeicher ausreichend gefüllt werden? Wer sich mit einer Pflanzenkost gesund und fit halten möchte, sollte sich auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse mit ein paar wichtigen Ernährungsdetails auseinandersetzen. Welche Vor- und Nachteile, aber auch mögliche Risiken mit einer pflanzenbetonten Kost verbunden sein können, werden in diesem Buch verständlich und praxistauglich aufgezeigt. Egal ob Fleischesser, Vegetarier, Halb-Vegetarier oder Veganer, jeder kann für sich fundiertes Ernährungswissen und hilfreiche Praxistipps aus diesem Buch ziehen. 

Muskelaufbau Ernährung: Einfach, schmackhaft, gesund. Die besten Rezepte für Fatburning und Muskelaufbau

gesunde RezepteSport- und fitnessinteressierte Menschen wissen inzwischen, welch große Rolle die richtige Ernährung spielt. In diesem Buch erklärt Erfolgsautor Berend Breitenstein, warum das so ist, und vor allem zeigt er zusammen mit Fenseh-Koch Armin Roßmeier (SAT 1/ZDF) eine Menge Fitness Rezepte, die jedem, der Krafttraining oder Bodybuilding betreibt, helfen, seine Ziele zu erreichen.

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