Trainingsplan

5 Grundübungen und ein Trainingsplan für den Muskelaufbau, die einfach dazugehörenTrainingsplan für den Muskelaufbau

Hier befassen wir uns mit den sogenannten „Grundübungen“. Bei jeder Grundübung sind mindestens zwei oder auch mehr Gelenke und eine Vielzahl an Muskeln an der Bewegung beteiligt. Zu den Grundübungen zählen:

  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken

Die Grundübungen stellen die Basis für jedes ernst gemeinte Training dar. In Kombination mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung lassen sich bereits durch das richtige Ausführen der Grundübungen enorme Fortschritte erzielen – vor allem in Hinblick auf Masse- bzw. Muskelaufbau. Grundübungen sollten zu Beginn des Workouts durchgeführt werden, da sie viele Muskeln aktivieren, die in späteren Isolationsübungen selektiert herausgearbeitet werden können. Außerdem beanspruchen sie den Körper am stärksten und sind somit zum Ende des Trainings, wenn der Körper bereits ermüdet ist, nicht sehr effektiv.

Selbstverständlich darf eines nicht vergessen werden: ohne eine entsprechende und adäquate Muskelaufbau Ernährung ist auch kein Erfolg in Bezug auf Masseaufbau zu erwarten. Der Erfolg des Muskelaufbaus hängt zu 75 % von der richtigen Ernährung ab. Hier sollte stets als Erstes optimiert und an der Stellschraube gedreht werden.

Im Folgenden wollen wir uns mit den fünf, bereits oben aufgezählten Grundübungen befassen und diese in Bezug auf Ausführung und Wirkung analysieren.


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Grundübung No. 1: Liegestütze

Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskulatur und Trizeps

Benötigtes Equipment: Nichts (außer vielleicht eine Trainingsmatte)

Erklärung der Übung

Die drei populärsten Fitnessübungen sind Sit-Ups, Bizepscurls und Liegestütze. Wer wollte das bestreiten? Gut, womöglich müsste man noch die Klimmzüge nennen. Aber: Ist es nicht bemerkenswert, dass die Liegestütze trotz ihrer Popularität fast nirgendwo im Internet richtig erklärt werden? Wir wollen an dieser Stelle Abhilfe schaffen und eine verlässliche Anleitung zur richtigen Ausführung der Liegestütze zur Verfügung stellen. Dabei erklären wir zunächst nur die klassischen Liegestütze. Die Anleitungen für die ebenfalls gängigen Varianten, also die Trizeps-Liegestütze, die Einarmigen Liegestütze und die Hüft-Liegestütze, findet ihr in den entsprechenden Artikeln.

Die richtige Ausführung

Viele Menschen behaupten, dass man mit den Liegestützen die Brustmuskeln nicht effektiv trainieren könne, weil sie zu einfach seien. Glaube nicht alles, was man dir erzählt! 90 Prozent der Leute, die das behaupten, haben diese Übung noch nie richtig absolviert. Es gibt tatsächlich gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze schaffen. Aber die meisten, die das von sich selbst behaupten, machen schlichtweg die Übung falsch. Auf die richtige Ausführung kommt es an. Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Achte auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, du darfst nicht deinen Hintern nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Bildlich gesprochen: Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Zweitens dürfen die Arme nie ganz durchgestreckt werden. Halte immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um sie zu schonen. Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegestütz dauert demnach mindestens zwei Sekunden.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist die zu schnelle oder unvollständige Ausführung der Liegestütze. Wir haben in der Einleitung geschrieben, dass viele Leute von sich behaupten, sehr viele Liegestütze machen zu können. Diese Leute machen oft entweder nur halbe Liegestütze, weil sie nicht weit genug nach unten gehen. Oder sie machen die Liegestütze viel zu schnell. Wenn man eine Wette gewinnen will, dass man sehr viele Liegestütze schafft, sollte man diese Fehler kopieren. Wenn man aber seine Fitness steigern will, sollte man die Übung richtig machen. Also nimm dir Zeit für jede Wiederholung: Zwei Sekunden sollte ein Liegestütz mindestens dauern. Gehe außerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf halbem Weg. Achte zu guter Letzt auf deine Körperhaltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.

Grundübung No. 2: Kniebeugen

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Bauchmuskulatur zur Stabilisation

Benötigtes Equipment: Nichts (es sei denn ihr braucht zusätzliches Gewicht – dann empfiehlt sich ein Set Kurzhanteln oder eine Kniebeugen-Rack)

Erklärung der Übung

Wer kein Fitnessequipment zur Verfügung hat, kann seine Beine durch die klassische Kniebeuge trainieren, die den meisten noch aus dem Sportunterricht bekannt sein dürfte. Außerdem kann diese Übung einen leichten Einstieg in die Bewegungsabfolge der Kniebeuge bieten und für das Training mit Gewichten vorbereiten. Generell trainiert die Kniebeuge die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sowie den Po. Daneben werden die Rückenstrecker und die Adduktoren mittrainiert.

Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht hin, bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit und streckst deine Arme waagerecht zum Boden nach vorne aus. Jetzt senkst du deinen Po nach unten ab, indem du die Beine im Kniegelenk beugst, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen wolltest. Achte darauf, dass deine Knie stets hinter deinen Fußspitzen sind, maximal auf gleicher Höhe. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, kannst du diese Stellung kurz halten. Anschließend atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben. Während der gesamten Übungsausführung bleibt dein Oberkörper unverändert. Lediglich die Beine verrichten die Arbeit bei dieser Fitnessübung.

Häufige Fehler

Wie bei allen Kniebeugen ist auch bei den Kniebeugen ohne Equipment die Haltung des Rückens oft fehlerhaft. Insbesondere im unteren Rücken fehlt oft die Spannung, was einen krummen Rücken zur Folge hat. Da ein gebeugter unterer Rücken die Bandscheiben in hohem Maße negativ belastet, sollte bei der Übungsausführung darauf geachtet werden, die leichte Hohlkreuzstellung stets aufrecht zu erhalten.

Grundübung No. 3: Klimmzüge

Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken und Bizeps

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange (entweder eine Klimmzugstange für den Türrahmen, oder eine Klimmzugstange für die Wand die ihr in den Türrahmen klemmt oder eine zum an-die-Wand-bohren)

Erklärung der Übung

Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass er als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, sondern auch die Einfachheit seiner Durchführung und die Möglichkeit ihn ohne großartiges Studioequipment durchzuführen, haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Ob an einem Holzgebälk, Stahlträger oder Türrahmen – der Klimmzug lässt sich fast überall durchführen. Je nach Wahl der Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den großen und kleinen Rautenmuskel und den großen Rundmuskel. Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel. Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen.

Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (auch Hammergriff genannt). Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir hier alle drei Arten gesondert betrachten und erklären.

Breite Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher. Breite Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die obere, schräg verlaufenden Fasern des Latissiums. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

Enge Klimmzüge im Untergriff

Die zweite Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Griffvariante werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen. Da diese Fasern länger als schräg verlaufende Fasern sind und zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus ausmachen, scheint es, als ob diese Übung leichter zu absolvieren sei. Da diese Variation der Klimmzüge die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als die breiten Klimmzüge im Obergriff, ist vor allem hier der Affengriff zu empfehlen, um dem Latissiums volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Klimmzüge mit neutralem Griff (im Hammergriff)

Die letzte Variante der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung. Diese Haltung wird oft als Hammergriff bezeichnet. Da diese Klimmzüge meist eng bis schulterbreit ausgeführt werden, sind die Trainingseffekte identisch mit den engen Klimmzügen im Untergriff. Egal in welcher Griffart du die Klimmzüge ausführst, die Ausführung der Übung bleibt dabei meist relativ identisch. Hänge dich an die Klimmzugstange, achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und dass du noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Beine sind entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt. Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung hast du erreicht, wenn du mit den Schlüsselbeinfasern der Brust oder dem Nacken die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichst. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten und atmest gleichzeitig ein. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.

Häufige Fehler

Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfangsposition vor bzw. nach jedem Klimmzug. Dies stellt eine unangemessene Belastung für die Ellenbogengelenke dar und sollte deshalb vermieden werden. Da das Hinaufziehen des eigenen Körpergewichts für viele Fitnesssportler eine enorme Anstrengung bedeutet, beobachtet man häufig das „Hochkrampfen“ des Körpers mit heftigen Kopf- und Schulterbewegungen und Schwungholen der Beine. Nicht nur, dass dies die Übung abfälscht und die gewünschten Trainingseffekte für den Latissiums mindert, diese Techniken bergen auch ein gewisses Verletzungspotential in Schulter und Rücken.

Grundübung No. 4: Kreuzheben

Beanspruchte Muskelgruppen: unterer Rücken, Oberschenkel, Unterarme

Benötigtes Equipment: Eine Langhantel

Erklärung der Übung

Kreuzheben ist eine umstrittene Übung – zu unrecht. Oft wird behauptet, sie sei Rückenschädigend, doch das ist falsch. Im Gegenteil: Wenn man auf die richtige Ausführung achtet, stärkt Kreuzheben den Rücken. Deshalb wird sie auch im Rehasport eingesetzt. Doch auch aus dem Kraftsport und dem Bodybuilding ist das Kreuzheben nicht wegzudenken. Kreuzheben zählt zu den Grundübungen und stärkt den Rücken und die Beinmuskulatur.

Die richtige Ausführung

Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen! Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen. Nun geht man in die Hocke. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein! Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell. Beim Aufrichten sollte man Ausatmen. Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne. Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist wohl, dass sich ambitionierte Sportler zu viel Gewicht auf die Langhantel laden. Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig. So gesund die Übung auch ist, wenn sie richtig ausgeführt wird – eine falsche Ausführung kann dem Körper dauerhafte Schäden zufügen! Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte man in irgendeiner Form Schwung holen. Dass man beim Kreuzheben den Kopf aufrecht hält und den Blick starr nach vorne richtet, ist ebenfalls wichtig. Es hilft nämlich, den Rücken gerade zu halten. Schaut man nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken. Man beobachtet auch häufig, dass sich unerfahrene Sportler beim Kreuzheben blutige Schienbeine holen, weil sie eine kurze Hose tragen. Tragt eine lange Hose! Niemand möchte das Blut von Fremden an der Langhantel-Stange kleben haben. Alle beim Kreuzheben möglichen Fehler vereint das folgende Video. Wer so trainiert, landet früher oder später im Rollstuhl! Nicht nachmachen!

Grundübung No. 5: Schulterdrücken

Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps, Nacken

Benötigtes Equipment: Gewicht (Kurzhantel oder Langhantel)

Erklärung der Übung

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist wohl die populärste Übung für die Schultermuskulatur. Diese Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen (mit und ohne Rückenlehne) durchführen.

Die richtige Ausführung

In jeder Hand eine Kurzhantel stellst du dich hüftbreit und aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick geht gerade aus und dein unterer Rücken sowie die Bauchmuskulatur sind angespannt. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme nach außen in den Obergriff. Wenn deine Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsstellung erreicht. Achte darauf, dass deine Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind. Während du ausatmest, stemmst du die Kurzhanteln nach oben und führst sie über deinem Kopf zusammen. Beachte, dass auch in dieser Übung die Arme im Ellbogengelenk nicht völlig durchgestreckt werden. Beim anschließenden Senken der Kurzhantel atmest du ein und lässt die Kurzhanteln so weit absinken, bis sich die Ellbogengelenke auf Schulterhöhe befinden. Dieser rechte Winkel, der sich jetzt zwischen Rumpf und Oberarm gebildet hat, sollte nicht unterschritten werden.

Variation: Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen

Beim Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen ändert sich an der oben beschriebenen Bewegungsausführung nichts. Anstatt jedoch in einen aufrechten Stand zu gehen, setzt du dich einfach hin. Deine Beine sind leicht gespreizt und ein wenig mehr wie schulterbreit auseinander. Beim Schulterdrücken ohne Rückenlehne ist es wichtig, den Rücken durchzustrecken und den Blick gerade aus zu richten. Falls du deinen Rücken an eine um 90 Grad hochgestellte Schrägbank lehnst, ist es erforderlich, dass du mit deinem Gesäß press an der Rückenlehne sitzt und dein Rücken kompletten Kontakt mit der Lehne hat.

Häufige Fehler

Häufig ist zu beobachten, dass Trainierende die Ellenbogen bei dieser Übung sehr weit absenken. Ob das ungesund ist, weil eine hohe Belastung auf die Schultergelenke entsteht, wird in der Fachwelt rege diskutiert. Wir empfehlen die Ellenbogen nur bis auf Schulterhöhe abzusenken.

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